Die Grundlagen der Ernährung

Ernährung kann so einfach sein! Erreiche mit diesen Tipps ganz einfach dein Ziel, ohne Hungern!

Du hast eine Diätkarriere hinter dir, bist in dem Thema Ernährung verunsichert und hast keine Ahnung, wie du mit Hilfe der richtigen Ernährung dein persönliches Ziel erreichen kannst? Wir von Tortija wollen mit den bestehenden Ernährungsmythen aufräumen und dir auf diesem Wege die neun Säulen des Erfolgs im Bereich Ernährung vorstellen. Viel Spaß dabei!

In der oberen Abbildung siehst du unsere eigene Ernährungspyramide. Diese haben wir im Zuge unserer Arbeit in der Ernährungsberatung und am Menschen entwickelt. In der Pyramide siehst du die 9 wichtigsten Säulen um jedes deiner körperlichen Ziele zu erreichen!

Die Pyramide ist nach den Prioritäten der jeweiligen Elemente aufgebaut. Dabei bildet das wichtigste Element das Fundament. Wichtig dabei ist es zu verstehen, dass du, bevor du nicht mit Schritt eins begonnen hast, nicht Schritt neun verfolgen solltest. Im Allgemeinen bedeutet das für dich, dass es für dich nicht von Bedeutung ist, welches Supplement du nimmst, wenn du dich noch nicht mit deiner Wasseraufnahme beschäftigt hast. Gehen wir also nun Schritt für Schritt die neun Säulen der Ernährung durch: 

1. Wasserbedarf decken

Du hast eine Diätkarriere hinter dir, bist in dem Thema Ernährung verunsichert und hast keine Ahnung, wie du mit Hilfe der richtigen Ernährung dein persönliches Ziel erreichen kannst? Wir von Tortija wollen mit den bestehenden Ernährungsmythen aufräumen und dir auf diesem Wege die neun Säulen des Erfolgs im Bereich Ernährung vorstellen. Viel Spaß dabei!

2. Kalorienbedarf kennen

Damit du dein körperliches Ziel erreichst ist es essentiell, dass du deinen Kalorienbedarf deckst. Aber warum ist dies so wichtig? Kalorien sind die Energiewährung deines Körpers, wir brauchen sie zum Überleben. 

Bei deinem Kalorienbedarf gilt es zwei grundlegende Dinge zu unterscheiden: 

1. Grundbedarf

2. Gesamtkalorienbedarf 

Der Grundumsatz gibt den Kalorienbedarf deines Körper an, den du benötigst wenn du komplett in Ruhe bist und in dieser 24 Stunden verharrst. Erd deckt also den Kalorienbedarf, den dein Körper benötigt um die überlebensnotwendigen Funktionen, dazu gehören Herzschlag, Gehirnfunktion, Verdauung, Regulation der Körpertemperatur sowie die Atmung, aufrecht zu erhalten. 

Für die Berechnung des Grundbedarfs gibt es eine einfache Faustformel: 

Für Männer: 24 x Körpergewicht (in kg) 

Für Frauen: 24 x Körpergewicht (in kg) x 0,9

Ein Beispiel: Für einen 70 kg schweren Mann ergibt das einen Grundbedarf von: 24 x 70 kg = 1680 kcal.

Diese Kalorienmenge solltest du, egal welches Ziel du verfolgst, nicht unterschreiten. 

Den Gesamtkalorienbedarf berechnest du aus dem Grundbedarf und dem sogenannten Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz umfasst die Kalorienmenge, die dein Körper durch Aktivität zusätzlich zum Grundumsatz benötigt. 

Um die Aktivität zu schätzen und einzuordnen gibt es den PAL-Wert (physical activity level). Dieser Wert liegt in der Regel zwischen 1,1 (bettlägerige Person) und 2,0 (Bauarbeiter / Leistungssportler) und wird mit dem Grundumsatz multipliziert. 

Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz x PAL-Wert.

Ein Beispiel: Für einen 70 kg schweren Mann, mit einem Grundumsatz von 1680 kcal und einem Bürojob mit wenig Alltagsaktivität, bedeutet das:

1680 kcal x 1,4 = 2352 kcal.

Diese Kalorienmenge benötigt dein Körper jeden Tag.  

3. Makronährstoffverteilung

Der Kalorienbedarf steht, doch wie sollte sich dieser zusammensetzen? Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien. Unsere Lebensmittel bestehen aus drei großen Bausteinen, den sogenannten Makronährstoffen. 

Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Jeder dieser Nährstoffe hat in unserem Körper eine andere Funktion. So dienen die Kohlenhydrate deinem Körper als Energielieferant. Eiweiß ist maßgeblich an der Struktur und dem Aufbau deines Körpers beteiligt. Es ist der Hauptbestandteil deiner Muskulatur und hat einen großen Anteil an dem Aufbau jeder einzelnen Zelle im Körper. Auch die Fette in unserer Ernährung haben sehr wichtige Funktionen. So sind sie am Aufbau der Zellwand beteiligt und Hauptbestandteil vieler Hormone. 

Eiweiß und Fett sind essentielle Nährstoffe für deinen Körper. Das bedeutet, dass dein Körper diese selbst nicht herstellen kann und du sie über Lebensmittel aufnehmen musst. Kohlenhydrate benötigt dein Körper hingegen nicht zum Überleben. 

Doch wie viel solltest du jetzt von den einzelnen Nährstoffen essen? Wir von Tortija empfehlen dir eine generelle Makronährstoffverteilung von:

50% Kohlenhydraten

25% Eiweiß 

25% Fett

Deshalb ist diese Verteilung auch der Standard bei uns. Natürlich ist die Verteilung abhängig von der Ernährungsform, welche du praktizieren möchtest und kann somit variieren. Bei einer ketogenen Ernährungsform beziehst du zum Beispiel nur 5% deiner täglichen Energie aus Kohlenhydraten.

4. Mikronährstoffverteilung

Du hast eine Diätkarriere hinter dir, bist in dem Thema Ernährung verunsichert und hast keine Ahnung, wie du mit Hilfe der richtigen Ernährung dein persönliches Ziel erreichen kannst? Wir von Tortija wollen mit den bestehenden Ernährungsmythen aufräumen und dir auf diesem Wege die neun Säulen des Erfolgs im Bereich Ernährung vorstellen. Viel Spaß dabei!

5. Vorbereitung & Planung

Du hast eine Diätkarriere hinter dir, bist in dem Thema Ernährung verunsichert und hast keine Ahnung, wie du mit Hilfe der richtigen Ernährung dein persönliches Ziel erreichen kannst? Wir von Tortija wollen mit den bestehenden Ernährungsmythen aufräumen und dir auf diesem Wege die neun Säulen des Erfolgs im Bereich Ernährung vorstellen. Viel Spaß dabei!

6. Kraftsport

Du hast eine Diätkarriere hinter dir, bist in dem Thema Ernährung verunsichert und hast keine Ahnung, wie du mit Hilfe der richtigen Ernährung dein persönliches Ziel erreichen kannst? Wir von Tortija wollen mit den bestehenden Ernährungsmythen aufräumen und dir auf diesem Wege die neun Säulen des Erfolgs im Bereich Ernährung vorstellen. Viel Spaß dabei!

7. Stressmanagement

Du hast eine Diätkarriere hinter dir, bist in dem Thema Ernährung verunsichert und hast keine Ahnung, wie du mit Hilfe der richtigen Ernährung dein persönliches Ziel erreichen kannst? Wir von Tortija wollen mit den bestehenden Ernährungsmythen aufräumen und dir auf diesem Wege die neun Säulen des Erfolgs im Bereich Ernährung vorstellen. Viel Spaß dabei!

8. Bewegung

Du hast eine Diätkarriere hinter dir, bist in dem Thema Ernährung verunsichert und hast keine Ahnung, wie du mit Hilfe der richtigen Ernährung dein persönliches Ziel erreichen kannst? Wir von Tortija wollen mit den bestehenden Ernährungsmythen aufräumen und dir auf diesem Wege die neun Säulen des Erfolgs im Bereich Ernährung vorstellen. Viel Spaß dabei!

9. Supplements

Du hast eine Diätkarriere hinter dir, bist in dem Thema Ernährung verunsichert und hast keine Ahnung, wie du mit Hilfe der richtigen Ernährung dein persönliches Ziel erreichen kannst? Wir von Tortija wollen mit den bestehenden Ernährungsmythen aufräumen und dir auf diesem Wege die neun Säulen des Erfolgs im Bereich Ernährung vorstellen. Viel Spaß dabei!